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厨房准备

在阅读和参考菜谱之前,假想你已经在厨房中准备好了下列物品。这些物品不会在原材料和工具部分提及。

燃气灶,饮用水,炒锅,蒸锅,煮锅,电饭锅,食用油,洗菜盆,碟子,碗,筷子,勺子,汤勺,漏勺,洗涤剂,抹布,钢丝球,菜刀,生食案板,熟食案板,削皮刀,热水壶

下列材料可能会被高频使用。建议提前为厨房采购好,并永远保障有新鲜的可以取用。

大葱,小葱,生姜,大蒜,花椒,八角,桂皮,香叶
干辣椒,小米椒,生抽,老抽,蚝油,料酒(黄酒,可选)
黑醋(香醋、陈醋),白醋,豆瓣酱,冰糖,棉白糖,盐,味精\鸡精
黑胡椒,白胡椒,五香粉,玉米淀粉,番薯淀粉

如果你预计将被隔离很久,建议同样采购好下列内容:

冰箱、微波炉、保鲜膜、保鲜袋
鸡蛋、青椒、胡萝卜、黄瓜、西红柿、木耳、里脊肉、茄子、米、挂面或方便面

如果你非常想追求形式化、标准化和仪式感,并且想拥有一个与众不同的有趣厨房,那就同样采购下列内容:

电子秤(或天平)、游标卡尺、量筒、停表、烧杯、测温枪、移液器

如果你想节约时间,可以购买半成品并简单处理后食用:

预炸过的炸鸡块、冷冻手抓饼、包好的饺子、袋装咖喱、各种丼类(盖饭)、自热食品、拌面料包、外卖包、方便食品

其它针对每道菜的原材料,请具体参考菜品本身的所需原材料章节。

选购油

在选购油之前,需要了解一些脂肪酸的基础知识

脂肪酸的分类

脂肪酸分为:

  • 饱和脂肪酸 (尽量避免)
  • 不饱和脂肪酸
  • 顺式脂肪酸
  • 反式脂肪酸 (尤其注意避免)
  • 多不饱和脂肪酸
  • 单不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸在室温下会呈固态,而不饱和脂肪酸在室温下会呈液态。

避免的脂肪酸

其中,饱和脂肪酸反式脂肪酸一般是被认为不健康的。

饱和脂肪酸会增加肥胖、高胆固醇、心脏病的风险。

尤其注意反式脂肪酸,因为它会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇,还会减少高密度脂蛋白胆固醇,从而增加心脏病的风险。

零食的反式脂肪酸

下列配料表中的项目有较高可能含有反式脂肪酸:

  • 氢化植物油
  • 起酥油
  • 人造黄油
  • 植物黄油
  • 氢化脂肪
  • 植物奶油
  • 精炼植物油

但有些高品质的零食并不含反式脂肪酸。实际以零食的营养成分表中标注的 反式脂肪 含量为准。

油品的反式脂肪酸

虽然许多零食中含有反式脂肪酸,但是更多的来源并不是氢化,而是加工过程中产生的。

反式脂肪酸的主要加工来源有:

  • 植物油 (主要来源)
  • 糕点
  • 饼干
  • 油炸食品
  • 面包

植物油有:

  • 菜籽油
  • 茶籽油
  • 大豆油
  • 调和油
  • 橄榄油
  • 花生油
  • 葵籽油
  • 玉米油
  • 芝麻油
  • 棕榈油
  • 椰子油
  • 棉籽油
  • 芥花油

它们都含有少量的反式脂肪酸,因为在精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理。

市售高品质植物油的反式脂肪酸一般介于 0%~3% 之间,随着油品工艺不断革新,其中的反式脂肪酸含量也在不断降低。

而真正的反式脂肪酸来源是烹饪过程:

植物油中往往含有较高比例的多不饱和脂肪酸,热稳定性比较差,容易在高温下转化成反式脂肪。

因此,在不同场景下,我们需要合理选择油品,并尽可能减少油品的加热时间。

植物油的选择

油品名称 饱和脂肪酸 (%) Omega 3 (%) Omega 6 (%) Omega 9 (%)
芥花油 7% 11% 21% 61%
亚麻籽油 9% 57% 16% 18%
葵花油 12% 1% 71% 16%
玉米油 13% 1% 57% 29%
橄榄油 15% 1% 9% 75%
大豆油 15% 8% 54% 23%
花生油 19% 0% 33% 48%
棉籽油 27% 0% 54% 19%
猪油 43% 1% 9% 47%
棕榈油 51% 0% 10% 39%
牛油 68% 1% 3% 28%
椰子油 91% 0% 2% 7%
  • 花生油富含单不饱和脂肪。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生反式脂肪酸
  • 橄榄油富含单不饱和脂肪,其只有一个不饱和键。橄榄油饱和脂肪酸含量少。但只建议选择高品质的。加工时也要注意不要加热过久以免产生反式脂肪酸。
  • 大豆油不含饱和脂肪酸,且含有亚油酸、维生素。但大豆油不稳定,容易在加工时产生反式脂肪酸,因此不建议长期食用,可以用于凉拌。
  • 菜籽油热稳定性好,富含多不饱和脂肪酸,但可能含有芥酸,可能会引起脂肪沉积和心脏损伤。菜籽油缺少亚油酸,营养价值较低,容易腐败。
  • 椰子油饱和脂肪酸非常高,热稳定性好,但注意有些食品会使用氢化椰子油。适合在厨房用于煎炸,经常食用会增加肥胖风险。
  • 棕榈油饱和脂肪酸非常高,热稳定性好,经常食用会增加高胆固醇风险。
  • 猪油牛油等动物油脂,富含饱和脂肪酸,经常食用会增加高胆固醇风险。不推荐长期食用。

因此,根据上述表格,我们可以得出一些结论:

  • 没有任何一种油品是完美的,每种油品都有其优缺点。因此,我们应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品。
  • 不应该始终使用同一类油品,应该根据不同的烹饪场景选择不同的油品,以确保营养均衡。
  • 为了不摄入太多 反式脂肪酸。在加热时,不要选择热不稳定的油品,不要加热过久。
  • 不要大量食用煎炸食品。热稳定性好的油往往又含有大量的饱和脂肪酸,不适合长期食用。
  • 不要重复使用油品。油品在加热过程中会产生大量的反式脂肪酸
  • 不要长时间食用外卖食品,因为很难确定他们使用了什么油品。

炒菜油

  • 花生油 (选择高油品质)
  • 橄榄油 (选择高油品质)
  • 菜籽油 (选择低芥酸)

花生油、橄榄油、菜籽油含有较多不饱和脂肪酸,含有较少的饱和脂肪酸。但是其热稳定性较差,容易在加热过程中产生反式脂肪酸。因此,要注意控制加热时间,不要加热过久。

煎炸油

  • 椰子油
  • 棕榈油
  • 牛油
  • 猪油

爆炒、油炸时需要使用热稳定性更好的油,如:椰子油、棕榈油、牛油。它们产生的反式脂肪酸会更少。但是,它们的饱和脂肪酸含量较高,不适合长期食用。

凉拌、炖煮油

  • 亚麻籽油
  • 芝麻油
  • 核桃油
  • 紫苏油

这类场景不需要加热,因此不会产生反式脂肪酸。不要选择有太多饱和脂肪酸的油品。